各種可能的都會生活指南

普遍來說，現代人長時間處於高壓力的環境之下：無論是工作、家庭、感情、甚至是豬隊友，都讓人感到無比的疲憊。好好一覺到天亮，成為許多人的奢求。

坊間自古以來 (?) 一直都有許多幫助睡眠的外部助力，例如睡前一杯溫牛奶、舒緩鎮定的精油香氛噴霧等等的，其實都很鼓勵大家試試看。而身為一個通常睡得很好、也很少作夢的婦人來說，除了要感謝我爸的好基因之外，其實也有幾個「從內做起」的小方法推薦給大家。

放慢心跳的速度

聽起來很玄！有沒有！

回想一下，最近一次你很難入眠的當下，思緒是不是很亂？心跳是不是很快？說穿了，從小時候開始數羊，到近期大家非常推崇的冥想 (meditation)，其實最終目標都在幫助你減緩心跳的頻率。

我知道放慢心跳有助於睡眠，其實來自於觀察兩個孩子還在襁褓時期，我個人的哄睡經驗。身為需要陪睡哄睡的爸媽們應該都有以下的經歷：當你抱著孩子，心裡想著「我還有好多事情還沒做」的那個晚上，你的孩子就會拖更久才睡著。原因很簡單：因為你焦躁的心跳，會從你和孩子接觸的肢體，傳過去給他們。所以即使他累了也想睡了，但有一個節拍器以每分鐘 75下的速度微弱地不斷拍打他的背或胸口，我想即使是成人，應該也很難入睡。

後來經過許多不同的嘗試之後，我發現調節呼吸是放慢心跳速度最快、也最簡易的方式。（聽起來簡直跟情報員暫停心跳詐死一樣威！）

針對要好好睡覺，第一步當然是舒適地躺在床上；最好以仰躺的姿勢來進行呼吸調節。接著，慢慢吸氣 4 秒；再將這一口氣 hold 在胸口停留 4 秒（請你的心臟稍待一會）；最後再將這口氣在 7 秒的時間內慢慢吐乾淨。沒甚麼技巧，唯一的重點就是要慢～ 依照個人需求持續幾個循環，心跳很快就會減緩下來囉！

網路上針對吸氣幾秒、hold 住幾秒和吐氣幾秒有許多不同的版本。大家也可以上網再查查最適合自己的秒數。

偏涼的體感溫度

我必須要說，我從帶孩子的經驗中學到不少關於「睡覺」的體悟（媽媽真的很需要他們去睡覺～)

有一說，是在稍微涼爽的體感溫度下，一般人能夠比較快速入眠。試著回想一下台灣夏日的悶熱空氣，你躺在棉質的床單上，即使穿著最涼感的睡衣，不蓋棉被，翻來覆去的黏膩感讓你怎樣也無法入眠。這時如果去沖個澡，開個電風扇，再重新躺回床上，是否覺得舒服多了？

藉由沖澡能夠幫助體感溫度下降，因為洗完澡後（請記得是熱水澡) 身體需要散熱，而這樣的散熱過程就能讓體溫下降。而開電扇或冷氣，則是藉由外在環境來改變溫度。但要記得，清醒時和睡著後對於室溫的感覺不同 (同樣 23 度，在清醒的時候覺得涼爽，睡著後則會覺得冷。) 因此，為了能一覺到天亮，請善用智慧型電扇或冷氣的定時/舒眠設定。

暫時放下你的焦慮

失眠或睡不好，常常來自於壓力。電燈一關，人一躺下，彷彿幾百件事情從眼前呼嘯而過，等著你夜深人靜的時候自我檢討、審視、反省；再加上明天該做的計畫，做到一半的事情……一切好像沒完沒了。

靜不下心大概就是這樣吧！當然，要瞬間就把一切拋開也不是那麼容易，但覺還是得睡，這時候該怎麼辦呢？

如果你是有宗教信仰的人，先說聲恭喜你，這就是你禱告（或與你的神明對話）最好的時機了。將你心中的憂慮和憂愁交託給神，請求祂在你睡眠的期間賜給你平靜與安寧，明早起來能充滿智慧，接續著處理未完成的事情。請虔誠地相信你的神，你的腦袋很快地就會放你去睡覺。

當然，如果你是無神論者，冥想 (meditation) 會是很好的一個選擇。有些冥想著重心靈層面，有些只是教導你如何有意識地放鬆各部位的肌肉，帶你進入一個放鬆的狀態，加上第一點提到的調節呼吸，你應該可以一夜好眠了！

希望今天的分享，能讓大家重新思考「睡眠」的重要；也在漫漫長夜裡看見好好生活、好好睡覺的另一種可能。